Ponga una dieta agotadora y entrenamientos duros en la caja de atrás, porque hoy le diremos cómo perder peso sin mucho espacio y entrenamientos fabulosos en la sala de fitness.
5 reglas que debes aprender durante estos 30 días
- Necesita tomar 1, 5-2 litros de agua por día. El té, el café y otras bebidas no cuentan, por lo que las trampas no tendrán éxito. Es mejor comenzar cada mañana con un vaso de agua con limón.
- ¿Comida rápida, pan, dulces? Olvídalo, come fruta o ensalada, que te dará muchos beneficios. Si quieres algo dulce, disfruta de un trozo de chocolate amargo. Para evitar torturarse mientras compra, recuerde comer antes de salir.
- Debe comer alimentos de acuerdo con el horario, al mismo tiempo. También debe disfrutar de bocadillos entre comidas. Así tu cuerpo estará tranquilo y podrás acelerar tu metabolismo y no sentir hambre.
- Tráfico. Debes moverte. Salga a caminar, camine al trabajo o tome las escaleras mecánicas hasta la cima.
- Recuerde, no puede pensar que ha alcanzado el peso deseado. Imagínese que la nutrición y el ejercicio adecuados ya forman parte de su estilo de vida. Disfruta la vida, sé positivo. La actitud mental es muy importante. Recuerde que lo que importa es lo que sucede de forma regular.
Plan de entrenamiento del mes
Haz ejercicio todos los días, esta será la mejor opción para tu cuerpo. Primero, haz un calentamiento: trote ligero en el lugar, el cuerpo se inclina hacia la derecha y la izquierda, ponte en cuclillas (10-15 veces) y balancea los brazos arbitrariamente.
Es hora de una formación importante. Inicialmente, haga ejercicios para 2-3 series de 10-20 repeticiones, el intervalo entre series no debe exceder los dos minutos. Poco a poco, debes aumentar la carga.
Primera semana
Presione la unidad de bomba
Elevaciones corporales clásicas: 2 series de 20 repeticiones.
La posición inicial se encuentra en su espalda. Apriete las manos detrás de la cabeza o el pecho. Extiende los codos hacia los lados. Doble las piernas ligeramente en un ángulo de 45 a 60 grados y levántelas del piso. Ahora empieza a levantar la cabeza. Estire su barbilla hacia su pecho. Consigue el máximo nivel posible para ti y vuelve a la posición inicial.
Tableros laterales: 2 juegos, 30 segundos por lado.
Acuéstese de costado, apoyado en los codos. A continuación, levante el cuerpo hasta obtener una línea recta sin partes que sobresalgan ni se comben. Al mismo tiempo, no puedes sentir dolor, solo tensión. Debe hacer los ejercicios en cada mano alternativamente.
Twist: 2 series, 10 repeticiones.
Acuéstese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Levante el cuerpo lentamente y comience a girar, primero en una dirección y luego en la otra. Intente tocar con el codo la rodilla opuesta. En el punto más bajo, no se recueste completamente de espaldas. Manténgase a dos centímetros del suelo. Mantenlo detrás de tu cabeza.
Bot - 2 series, 10 repeticiones
Acostado boca abajo, levante el pecho y las piernas extendidas lo más alto que pueda. Actualmente, las manos se encuentran a lo largo del cuerpo. Luego, estire los brazos hacia adelante y mantenga esta posición durante cinco respiraciones profundas. Regrese las manos a la espalda, agarre los tobillos e intente balancearse ligeramente hacia atrás.
Bloquear el bombeo de las nalgas y las caderas
Mejora de la pelvis: 2 series, 10 repeticiones
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Mientras exhala, levante las caderas al máximo. En este punto, debe bloquear durante unos segundos. Mientras hace esto, su espalda debe estar recta. Mientras inhala, vuelva lentamente a la posición inicial.
Balanceo de pierna hacia atrás: 2 series, 20 repeticiones por pierna.
Arrodíllate y coloca los antebrazos en el suelo. La espalda es recta, ligeramente curvada en la zona lumbar, mirando hacia adelante. A continuación, inhale y tire de una pierna hacia atrás, corrigiéndola en el punto superior durante unos segundos. Mientras exhala, regrese a la posición inicial.
Adiciones de cadera: 2 series, 20 repeticiones por pierna.
Acuéstese sobre su lado derecho, coloque su mano derecha en el piso y coloque su mano izquierda en su cintura o en el piso. Pierna derecha recta, pierna izquierda doblada en un ángulo de 90 grados. Tire del dedo del pie derecho hacia usted y levántelo hasta el punto máximo. Luego regrese sus pies a la posición de espalda.
Sentadillas - 3 series, 15 repeticiones
De pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos hacia adelante. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente. Baje la espalda como si hubiera una silla detrás de usted en la que pueda sentarse, es decir, a un nivel donde sus caderas estén paralelas al piso. Ahora levántate despacio, controlando cada movimiento.
Restricción de la tensión de los músculos del brazo.
Presión de un pie - 2 series, 10 repeticiones.
De rodillas. Ponte en decúbito prono con las manos debajo de la parte superior del pecho. La distancia entre las palmas debe ser un poco mayor que el ancho de los hombros. Desde el punto inferior, comience a levantar el cuerpo, apoyándose en las manos y las rodillas, pero al mismo tiempo mantenga el peso y tire hacia arriba. Cintura y espalda tensas. Si es difícil, puede hacer flexiones con las piernas dobladas por las rodillas.
Escalador de rocas: 2 series, 10 repeticiones.
Haz una tabla. El cuerpo debe ser una especie de línea recta, el abdomen y la espalda tensos. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y tire hacia el pecho. Coloque los dedos de los pies en el suelo y luego vuelva a colocar los pies en la posición posterior. Repita con la otra pierna.
Bloque de estiramiento
Mariposas - 3 series, 10 repeticiones
Siéntese en el suelo, doble las rodillas y presione un pie contra el otro. Estire las rodillas hacia los lados y coloque las palmas de las manos sobre ellas. Presionando suavemente sobre ellos, presione las rodillas contra el piso, tratando de lograr un contacto completo con toda la superficie exterior del pie. Mantenga durante 10-15 segundos y libere la presión.
Faraón: 3 series, 30 segundos en cada lado.
Siéntese en una colchoneta, extienda la pierna derecha frente a usted, doble la rodilla izquierda y lance hacia la espalda derecha. Luego rote su torso hacia la izquierda y coloque su codo derecho sobre la rodilla de su pie izquierdo. Mantenga esta posición por un tiempo.
Pintura: 2 series, 10 repeticiones.
Obtenga todo lo mejor, maneje con todas sus fuerzas. Mantén esta postura durante 15 segundos. Luego completa tu trasero y mira hacia arriba. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
Ruede sobre la espalda - un mínimo de 15 veces.
Tumbado de espaldas y flexionando las piernas, intenta trasladar las rodillas con el mentón y el mentón con las rodillas. Al mismo tiempo, balancea, sujeta tus piernas con tus manos.
La segunda y tercera semanas
Presione la unidad de bomba
| Elevador de maletero clásico | 3 series, 30 repeticiones |
| Barra lateral | 3 series, 60 segundos en cada lado |
| Torneado | 3 series, 20 repeticiones |
| Bot | 3 series, 20 repeticiones |
Bloquear el bombeo de las nalgas y las caderas
| Levantar la pelvis | 4 series, 20 repeticiones |
| Balancea tus piernas hacia atrás | 3 series, 30 repeticiones por pierna |
| Adición de cadera | 3 series, 30 repeticiones por pierna |
| Ocupantes ilegales | 3 series, 30 repeticiones |
Restricción de la tensión de los músculos del brazo.
| Flexiones en una pierna | 3 series, 10 repeticiones |
| Escalador de rocas | 3 series, 10 repeticiones |
Bloque de estiramiento
| Mariposas | 3 series, 20 repeticiones |
| faraón | 3 series, 60 segundos en cada lado |
| Gatos | 3 series, 15 repeticiones |
| Cabalgando al revés | Mínimo 25 veces |
Cuarta semana
Presione la unidad de bomba
| Elevador de maletero clásico | 4 series, 30 repeticiones |
| Barra lateral | 4 series, 90 segundos en cada lado |
| Torneado | 4 series, 20 repeticiones |
| Bot | 4 series, 20 repeticiones |
Bloquear el bombeo de las nalgas y las caderas
| Levantar la pelvis | 4 series, 30 repeticiones |
| Balancea tus piernas hacia atrás | 4 series, 30 repeticiones por pierna |
| Adición de cadera | 4 series, 30 repeticiones por pierna |
| Ocupantes ilegales | 4 series, 35 repeticiones |
Restricción de la tensión de los músculos del brazo.
| Flexiones en una pierna | 4 series, 10 repeticiones |
| Escalador de rocas | 4 series, 10 repeticiones |
Bloque de estiramiento
| Mariposas | 4 series, 20 repeticiones |
| faraón | 4 series, 60 segundos por lado |
| Gatos | 4 series, 15 repeticiones |
| Cabalgando al revés | Mínimo 35 veces |
Dieta por un mes
Trate de no distraerse mientras come. Apague la televisión, deje a un lado sus libros y su teléfono. Esto le ayudará a saciarse conscientemente más rápido. Para evitar comer en exceso, trate de mantenerse ocupado. Trate de ser activo, salir con amigos, hacer las cosas que ama.
También hay ciertas reglas que deben seguirse.
- Desecha la sal. Retiene agua en el cuerpo, lo que es peor para ti.
- Trate de no usar salsa comprada en la tienda. Son ricas en calorías y están llenas de aditivos artificiales, por lo que debes hacer tu propia salsa.
- Beba té verde, jugos de frutas y verduras. No use demasiado café, jugos comerciales y té con azúcar. Además, no beba alcohol, es alto en calorías y puede ayudar a su apetito.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de dietas que puede utilizar para crear un plan de alimentación personalizado.
| Desayuno | El primer bocadillo | Cena | Segundo refrigerio | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Avena y algo de frutos secos, leche baja en grasa y fruta. | Fruta o galletas con queso feta. | Sopa de pollo y verduras. Tomate picado, pepino, pimiento, cebolla y lechuga con aceite de oliva. | Un vaso de leche cuajada (2, 5% de grasa) y dos panes integrales. | Pimientos asados rellenos de arroz integral y carne picada. Tomates cherry con queso tierno y algunos ingredientes a base de hierbas. |
| Ensalada de verduras con aceite de oliva. Sándwich de pan de cereal caliente. | Requesón bajo en grasa, frutos del bosque frescos o congelados. | Brócoli al horno con bacalao. Hojas de lechuga frescas. | Galletas de avena, té verde. | Filete de pescado con verduras. Yogur natural. |
| Gachas de avena con una cucharada de pasas. | Un vaso de kéfir (1% de grasa) y dos panes integrales. | Pechuga de pollo sin piel hervida, hervida o al horno con arroz hervido. Ensalada ligera de verduras. | Yogur natural (1, 5% de grasa), pan dietético. | Pescado magro a la plancha o hervido. Ensalada verde con jugo de limón. |
| Alforfón hervido con una cucharada de aceite vegetal. | Una manzana, requesón bajo en grasa. | Ternera con patatas al vapor. Ensalada de tomate y queso feta. | Requesón bajo en grasa con miel. | Salmón con guarnición de arroz. Rebanadas de tomate. |
| Huevos revueltos, tomates grandes, queso y un sándwich de pan negro. | Fruta o galletas con queso feta. | Sopa vegetariana con una rebanada de pan de segundo nivel. Ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva. | Yogur bajo en calorías, unas tortas de avena. | Tortilla de dos proteínas con leche baja en grasa, tomate y cebolleta. |
| Requesón bajo en grasa mezclado con perejil, zanahoria y hierbas. | Pan de queso bajo en grasas y dietético. | Pescado magro a la plancha y patatas hervidas. Ensalada verde con jugo de limón. | Huevos duros, tomates. | Cazuela con queso, ternera y verduras. Sándwiches elaborados con pan de segundo nivel y salmón rosado. |
| Alforfón con pollo hervido, lechuga. | Un huevo cocido y un vaso de jugo de verduras. | Hígado hervido con guarnición de trigo sarraceno. Mezcla de verduras. | Kéfir con pan negro. | Ternera hervida o asada. Ensalada de col fresca. |
Siguiendo todas las reglas y ejercicios, controlando tus hábitos alimenticios, puedes lograr los resultados deseados en un mes.